12 най-добри упражнения с гиря за тренировка за цяло тяло

Щангист, пляскане с ръце и подготовка за тренировка във фитнес



Гирите, макар понякога да се пренебрегват във фитнеса, са брилянтно и гъвкаво оборудване. Можете да направите тренировка за цяло тяло с няколко прости упражнения за гири, за да изградите сила навсякъде, от краката и ядрото до раменете и гърба. Плюс това, много от тях ще изкачат сърцето и кръвта тече. Следващият път, когато стигнете до фитнеса, изпробвайте тези най-добри упражнения за гири за най-добрата тренировка.

Съдържание 1. Суинг с гиря 2. Клек кълбовидна чаша 3. Kettlebell Farmer’s Walk 4. Военна преса с две ръце на Kettlebell 5. Гиря за пода с една ръка 6. Deadtleft на Kettlebell 7. Двигател за гиря 8. Изпадане назад с гиря 9. Клек на пистолет с гири 10. Гиря с една ръка 11. Двойна вятърна мелница с гиря 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Суинг с гиря

Люлките с гиря са чудесен начин да повишите сърдечната честота и да укрепите задната си верига. Това е хип шарнирно движение, което изисква пълно ангажиране на подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да инициира тягата на тазобедрената става да се люлее. Ако сте нови за люлките с гири, започнете с по-леки тежести, за да коригирате формата си. След като обаче е правилно, по-големите натоварвания ще ви укрепят по-бързо, ще изгорят мазнините и ще ви дадат страхотна кардио тренировка.





Люлка с гиря

Стъпки



  1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с гирята на пода точно зад вас.
  2. Свийте коленете си, за да хванете гирята зад себе си. Не забравяйте да наклоните бедрата, като избутате задника си назад. Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени.
  3. Карайте напред с бедрата си с тласкащо движение и докато коленете ви се изправят, използвайте този импулс, за да завъртите дъмбела до височината на раменете.
  4. Повторете в непрекъснат цикъл за пълен набор.

2. Клек кълбовидна чаша

Подарете на глутеусите, подколенните сухожилия и четворките отлична тренировка с кеклисти клекове. Това упражнение с гиря е сложен ход, който работи едновременно на множество стави и множество мускули, така че е ефективно и ефективно за изгаряне и укрепване на мазнините. Освен това клякащите бокали ви позволяват да се впуснете в естествения си център на тежестта, което е полезно за всеки, който се бори с формата.

Клек кълбовидни чаши

Стъпки



  1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, и пръстите на краката са леко насочени навън. Освен това, дръжте ядрото си ангажирано и насочете нагоре.
  2. Дръжте гирята на височина на гърдите, като използвате двете си ръце с дланите навътре.
  3. Наведете се в клек, докато коленете ви са напълно свити. Уверете се, че се огъвате в ханша, избутвате дупето назад и държите гърдите нагоре. Тази поза, балансирана с тежестта, ще ви позволи да намерите естествения си център на тежестта.
  4. Карайте през пода и се върнете в изправено положение.
  5. Съсредоточете се върху връщането на тежестта обратно в права линия. Напрегнете глутеусите и ангажирайте сърцевината си, като движите бедрата и гърдите си като едно цяло. По този начин ще се уверите, че връщането ви не се закръгля и не се люлеете.
  6. Повторете за пълен набор.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Разходките на фермерите с гиря са тренировка за цялото тяло. Това упражнение с гиря ще укрепи сцеплението и горната част на гърба, ще работи с мускулите на краката и ще ангажира сърцевината. Носенето на по-голяма тежест, докато ходите, кара мускулите на краката ви да работят по-усилено. Освен това, като държи тежести и след това добавя инерция, той принуждава коремните мускули да компенсират изместването на теглото. След това мускулите на горната част на ръката и гърба ви се включват, за да помогнат да пренесете товара и да свалите натиска от предмишниците. Освен това е практика да внасяте хранителните стоки вътре в едно пътуване, без да се потите!

Kettlebell Farmers Carry

Стъпки

  1. Дръжте две гири, по една във всяка ръка, ръце до вас.
  2. След това се разходете с кратки, бързи стъпки, като се фокусирате върху това да държите тялото си изправено и ангажирано.
  3. Продължавайте да вървите или да правите обиколки, докато почувствате как хватката ви отслабва. Ще искате да върнете тежестите обратно преди пълен провал, за да избегнете счупени пръсти, плочки или дъски.

4. Военна преса с две ръце на Kettlebell

Военна преса е насочена както към делтоидите в раменете, така и към трицепсите. Освен това работи краката и сърцевината като страничен продукт за поддържане на стабилност по време на движение. Изпълнението на военна преса с гири ще подобри подвижността в горната част на тялото ви и ще усъвършенства вашата форма на натискане.

Kettlebell Two Arm Military Press

Стъпки

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте сърцевината си ангажирана и с главата нагоре.
  2. Дръжте гиря във всяка ръка, длани обърнати напред, с тежестта в задната част на ръцете.
  3. Издърпайте гирите до височината на раменете за изходна позиция. Тежестта трябва да седи леко зад раменете ви.
  4. Натиснете гири нагоре над главата си, докато ръцете ви са изправени.
  5. Спуснете тежестите обратно до раменете си, с контрол.
  6. Повторете за пълен набор.

5. Гиря за пода с една ръка

Докато трябва да легнете за това упражнение с гири, това не е почивка. Тези еднопосочни преси за пода са насочени към печ, както и към делтоидите и трицепсите. Освен това ще работите с ядрото си, докато ангажирате тези мускули, за да държите гърба си равен на пода и да инициирате инерцията, за да избутате гирята нагоре.

Kettlebell One Arm Floor Press

Стъпки

  1. Легнете по гръб на пода, като държите коремчетата си прибрани, така че гърбът ви да не се извива.
  2. Дръжте гирята в едната ръка, като държите тежестта зад ръката си, с длани, обърнати към краката.
  3. Натиснете тежестта към тавана, докато ръката ви е изправена.
  4. Спуснете гирята обратно в изходна позиция.
  5. Изпълнете пълен набор от едната ръка, преди да преминете към другата.

6. Deadtleft на Kettlebell

Мъртвата тяга с гиря е друго брилянтно сложно упражнение, което ангажира множество мускулни групи. Ще почувствате изгарянето на глутеусите, каретата и подколенните сухожилия, както и вашите латове и капани. Мъртвата тяга може да се направи и с щанга, но е чудесно да се направи с гири като алтернатива.

Кетълбел мъртва тяга

Стъпки

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и гирята, разположена между краката.
  2. Приклекнете, за да хванете гирята с две ръце в надхват. Докато клякате, дръжте гърба изправен и брадичката нагоре.
  3. Карайте през пода от клякането, като дърпате гирята нагоре, докато тялото ви е изправено. Ръцете ви трябва да са изправени надолу, а гиря седнала пред бедрата.
  4. Спуснете тежестта обратно надолу, с контрол, докато се върнете в положение клек.
  5. Повторете за пълен набор.

7. Двигател за гиря

Вземете тренировката си с гири на следващото ниво с някои тласкачи. Този убийствен ход е тренировка за цялото тяло, която е изключително ефективна и ще накара сърцето ви да изпомпа. Първо, той е насочен към вашите карета, прасци и глутеуси в долната част на тялото. След това, в горната част на тялото, тя работи на печ, делт, бицепс и капани.

Двигател за гиря

Стъпки

  1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, изправени назад и ангажирани в сърцевината.
  2. Държейки гиря във всяка ръка на височината на гърдите, спуснете се в клек, докато коленете ви са под 90 градуса. Уверете се, че се огъвате в ханша, като бутате дупето назад, но държите гърдите нагоре.
  3. Карайки нагоре през пода, върнете се в изправено положение. Въпреки това, вие ще поддържате инерцията и ще бутате гирите право нагоре в раменна преса, като изпъвате напълно ръцете си.
  4. Докато връщате тежестите обратно до височината на гърдите, се спуснете обратно в друг клек, продължавайки цикъла за пълен набор.

8. Изпадане назад с гиря

Дебелите бедра спасяват животи! Достигнете тези цели на краката с няколко удара с гиря. Те са чудесни за развиване на четириъгълниците и подколенните сухожилия, както и глутеусите. Освен това, претеглените движения като това също предизвикват ядрото и коремните мускули да поддържат баланс и стойка.

Изгрев назад с гиря

Стъпки

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
  2. Дръжте гиря във всяка ръка, надолу отстрани.
  3. Отстъпете единия крак назад и се спуснете в позиция на изпадане. Вие ще искате двата крака да са свити на 90 градуса в коляното.
  4. Върнете задния крак обратно в средата и първоначалната си изходна позиция.
  5. Повторете хода, като отпуснете противоположния крак обратно в изпадане и обратно. След това завършете редуващите се крака.

9. Клек на пистолет с гири

Пистолетните клякания са предизвикателен ход, който ще изпита дори и най-тежките посетители на фитнес залата - добавяйки още повече тежестта. Това упражнение с гиря тества баланса ви и ангажира сърцевината ви. Освен това поставя изгарянето на глутеусите и четворките, като използва само един крак наведнъж. И накрая, това също така увеличава подвижността на ставите през краката и глезените. Въпреки че това е по-напреднал ход, начинаещите все още могат да се справят с това, като седнат на стол или позволяват на крака ви да докосне земята.

Клек на пистолет с гиря

Стъпки

  1. Дръжте гирята под брадичката си с две ръце.
  2. Повдигнете единия крак и го задръжте пред себе си, докато падате в клек на другия крак. Дръжте повдигнатия крак възможно най-изправен, пръстите на краката са огънати и стъпалото от пода.
  3. Карайки нагоре през пода, върнете се в изправено положение. Отново опитайте да не оставяте крака отпред да докосва земята, за да направите това.
  4. Спуснете се обратно в друг клек на същия крак, завършвайки набор преди смяна на краката.

10. Гиря с една ръка

Изградете сила в мускулите на гърба си, включително капани, латове и други стабилизиращи мускули с гиричка с една ръка. Този ред използва позиция на изпадане. Като такъв той е по-атлетичен и изисква пълно активиране на тялото. Упражненията с една ръка също са чудесни за установяване дали имате слаба страна. Ако го направите, това е чудесен начин да го ускорите и да изравните силата си.

Kettlebell One Arm Row

Стъпки

  1. Застанете с един крак напред и един крак назад, пръстите са посочени леко навън. Гирята трябва да седи до предния ви крак, отвътре.
  2. Ръката на задната страна на крака ще направи реда. Поставете другата си ръка през предното бедро, за да подпрете горната част на тялото. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано.
  3. Дръжте ръката с гиря в ръката си за гребане, с длан, обърната навътре.
  4. Издърпайте тежестта нагоре към гърдите си. Дръжте лакътя си прибран близо до торса, но го оставете да се простира зад тялото ви. Фокусирайте се върху това да не оставяте торса си да се извива.
  5. Отпуснете тежестта обратно с контрол.
  6. Завършете комплекта от едната страна, преди да смените оръжията.

11. Двойна вятърна мелница с гиря

Вземете много пари за парите си с двойни вятърни мелници. Това упражнение за цялото тяло ще удря глутеусите, краката, раменете, гърба и корема - всичко това с едно движение. Освен това увеличава гъвкавостта на бедрата и подколенните сухожилия и повишава стабилността на раменете. Това е упражнение с гиря, което нанася удар.

Двойна вятърна мелница с гиря

Стъпки

  1. Стойка с широка стойка, изправен гръб, ангажирана сърцевина.
  2. Вдигнете една гиря над главата си, като тежестта седи зад ръката ви. Дръжте втората гиря в другата ръка, надолу отстрани, с длани, обърнати навътре.
  3. Ще спуснете гирята в долната си ръка на земята. Той трябва да докосва пода от вътрешната страна на крака ви от същата страна. Наведете се в ханша, под наклон, като държите гърба изправен, докато гиря докосне земята. Пеене Аз съм малък чайник ще помогне за правилното движение.
  4. Дръжте другата си ръка вдигната и изправена нагоре, докато спускате торса си надолу. Тази ръка остава вдигната през цялото време.
  5. Издърпайте торса си и гирята обратно в изходна позиция.
  6. Завършете комплекта от едната страна, преди да смените оръжията.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Едноръчно почистване на гиря с ръката е силен ход за работа на почти всеки мускул в тялото ви. Първо, използва силата на краката ви, за да ви изтласка от клякам. На второ място, мускулите през раменете и гърба ви издърпват тежестта на гирята нагоре, след което го дръпнете над главата си. На трето място, цялото ви ядро ​​е ангажирано и работи усилено, за да сте сигурни, че няма да паднете и да натъртите тялото или егото си. И накрая, тъй като включва такива големи мускулни групи, това е невероятна сърдечно-съдова тренировка, която със сигурност ще изпомпа кръвта.

Kettlebell One Arm Clean And Jerk

Стъпки

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Държейки гиря в едната си ръка между краката си, пуснете се в клякам, докато коленете ви са под 90 градуса.
  3. Карайки нагоре през пода, използвайте инерцията си, за да вдигнете гирята до височината на раменете. ‘Хванете’ тежестта с полуклек, след което отново изтласкайте нагоре в изправено положение.
  4. Спуснете се в друг клек, след това отново, карайте нагоре през пода и използвайте инерцията си, за да натиснете гирята над главата си, докато ръката ви е изправена. ‘Хванете’ тежестта с полуклек, след което отново изтласкайте нагоре в изправено положение.
  5. Върнете тежестта обратно на рамото си, след това между краката.
  6. Завършете комплекта от едната страна, преди да смените оръжията.