8 най-добри упражнения за гръб за изграждане на широка физика

Мускулест мъж, показващ мускулите на гърба, изолирани на черен фон.



Мускулите на гърба ви често работят по подразбиране при други упражнения, особено тези за гърдите и раменете. За да създадете здрава основа, отлична подвижност и страхотна стойка, е жизненоважно да отделите индивидуално внимание на мускулите на гърба си. Крайната тренировка за гръб се грижи за големия брой мускули, които изграждат гърба ви, включително често пренебрегваните. Ще натрупате маса във вашите латове и капани, както и ще насочите фокуса към по-малките мускули за добре закръглена тренировка.

Съдържание Мускули на гърба latissimus dorsi Основна тераса Ромбовиден Делтоид Тораколумбална фасция Трапец Най-добрите упражнения за гръб за мъже 1а. Мъртва тяга на щанга 1б. Претеглени повдигания на брадичката 2а. Мъртва тяга 2б. Широк захват 3. Мертви редове на щанга 4. Редуващи се редове с висока ролка 5. Hyper Y / W 6. Вдигане на рамене с щанга

Мускули на гърба

Гърбът е една от най-сложните мускулни групи в тялото и се състои от десетки мускули. Те могат да бъдат разделени на три групи - повърхностни, междинни и дълбоки. Тези слоеве се отнасят до дълбочината на мускулите в гърба. Повечето от упражненията по-долу са фокусирани върху мускулите в повърхностния слой, които са едни от най-големите и с най-голяма работа. Вземете долната част на тези основни мускули по-долу. Освен това, тъй като гърбът не може да работи сам, има мускули в раменете и ръцете, които редовно са ангажирани, когато правите тренировка за гръб. Знаейки как всичко си подхожда, ще ви позволи да включите режим на звяр в задния ден.





Мускули на гърба

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, известен също като lats, е най-големият мускул в горната част на тялото, простиращ се от гръбначния стълб до под раменната кост. Той подпомага движението в ръцете, раменете и торса.



Основна тераса

Тересът е прибран под ръката и помага за завъртане на раменната става и повдигане и спускане на ръката. Той се прикрепя от долната лопатка към раменната кост.

Ромбовиден

Подходящо наречени поради ромбовидната си форма, тези мускули са разположени под трапеца и позволяват движение на лопатката. От двете страни има както главен, така и минорен ромбоид.

Делтоид

Увита около горната част на ръката е делтоидният мускул. Състои се от три мускулни глави - отпред, отстрани и отзад и създава движение в рамото, а също така предотвратява дислокацията на рамото.



Тораколумбална фасция

Тораколумбалната фасция е мембрана, която се намира в средата и долната част на гърба. Важно е, тъй като действа в точката на закрепване на мускулите на трапеца, гръбначния стълб, глутеуса максимум и подколенното сухожилие.

Трапец

Трапецът или капаните доминират в горната част на гърба. Той се закрепва в основата на черепа ви и продължава до средата на гръбначния ви стълб. Улеснява движението на врата и раменете.

Най-добрите упражнения за гръб за мъже

Тъй като гърбът се състои от много мускули, за да получите най-добрата тренировка, трябва да се насочите към всички области, а не само към латите или капаните. Следователно, крайната тренировка за гръб включва упражнения, които работят различни мускули по различни равнини на движение. Също така ще искате да променяте сцеплението, тежестите и упражненията, за да тренирате като истински спортист. Нашите препоръки следват науката за движението от програмата ATHLEAN-X, която се управлява от Джеф Кавалиер. Той е бивш главен физиотерапевт и асистент силов треньор на New York Mets. Той също така има магистърска степен по физическо обучение и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Следователно, той е много квалифициран и познаващ мускулната производителност и развитие.

1а. Мъртва тяга на щанга

Големите, сложни движения винаги са чудесен начин да започнете тренировката си за гръб. Удрянето на множество мускули с едно движение, когато се чувствате свежо, ви позволява да се възползвате максимално от енергията си в началото на тренировка. Освен това тези големи многоставни движения са ефективни във времето - имате много мускули на гърба, но не искате да прекарвате вечно във фитнеса. Като такива ще започнете с тежки мъртва тяга, които са чудесно основно упражнение. Ще завършите два комплекта, съчетани с тежести за повдигане на брадичката, за да подпомогнете декомпресията на гръбначния стълб. Преди всеки набор от мъртва тяга обаче ще трябва да сте сигурни, че сте достатъчно топъл, така че завършете бърз кръг от спускания с права ръка преди всеки сет.

Мъртва тяга на щанга

Екзекуция:

  • Започнете с загряване с изтласквания с права ръка. Изправете лице към вашата ролка, краката ви да са малко по-широки от ширината на ханша и торсът да е наклонен леко напред. Дръжте ръцете си изправени, докато дърпате дръжките надолу към тялото си, като спрете, след като щангата удари бедрата ви. Правете 10-12 повторения преди всеки набор от мъртва тяга.
  • Преминавайки към мъртвата тяга, ще използвате по-големи тежести за по-малко повторения, така че заредете лентата по подходящ начин.
  • Застанете пред бара си с крака на ширината на бедрата. Ще имате свити колене в долната част на хода.
  • Дръжте щангата в надхват на ширината на раменете.
  • Издърпайте щангата право нагоре, докато тялото ви е изправено, ръцете са изправени надолу и щангата лежи пред бедрата ви.
  • Коленете ви първо ще се изправят; след това, тялото ви ще се изправи, накланяйки се в бедрата. Имайте предвид да държите гърба и врата си възможно най-изправени, когато извършвате този ход.
  • Спуснете лентата обратно на земята, с контрол.
  • Повторете за осем, след това починете за две минути.
  • След почивката ще се преместите в тежестите за брадички преди втория набор от мъртва тяга.
  • За втория комплект мъртва тяга повторете загрявката с права ръка, след това направете шест повторения с по-голямо тегло и още две минути почивка. След това преминете към втория си комплект тежести за повдигане на брадичката.

Комплекти: две

Представители: 8RM / 6RM

1б. Претеглени повдигания на брадичката

Претеглените повдигания на брадичката са отличен начин за декомпресия на гръбначния стълб след всеки набор от мъртва тяга. Плюс това, като друго сложно движение, то продължава да работи на мускулите на гърба и горната част на ръката. Това е класически ход, който ви позволява да трупате тежест и да вдигате тежко. Това важи особено за вашата тренировка за гръб, тъй като ще правите само четири повторения, така че бъдете смели и вдигнете тежест.

Претеглени повдигания на брадичката

Екзекуция:

  • Прикрепете избраното тегло около кръста. Уверете се, че сте избрали нещо доста съществено, тъй като правите само четири повторения.
  • Дръжте се за брадичката нагоре с длани, обърнати към вас, и ръце на ширината на раменете. Дръжте тялото си възможно най-изправено, с включена сърцевина.
  • Започнете с изпънати ръце и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да е над лентата.
  • Опитайте се да не люлеете тялото си, за да станете; съсредоточете се върху използването само на гърба и раменете си.
  • Повторете за четири, след това се върнете към първата част на тази комбинация - мъртвата тяга. Загряване отново с изправянето с права ръка и след това вторият набор от мъртва тяга, преди да се върнете за още осем повдигане на брадичката, с по-леко тегло.

Комплекти: две

Представители: 4RM / 8RM

2а. Мъртва тяга

Може да изглежда като дежа-вю; обаче втората част от крайната тренировка за гръб е вариант на първа част. Отново, това ще бъде комбиниран набор от големи мъртва тяга и декомпресивен ход - този път това е широк захват. Ще направите само четири повторения с този втори кръг мъртва тяга, така че добавете повече тежест. Имайте предвид, тъй като използвате по-големи тежести, все пак ще трябва да се затопляте между всеки набор с още един бърз набор от изтласквания с права ръка.

Мъртва тяга на щанга

Екзекуция:

  • Повторете инструкциите по-горе за изтласкванията с права ръка. Правете 10-12 повторения преди всеки набор от мъртва тяга.
  • Преминавайки към мъртвата тяга, ще използвате по-големи тежести за по-малко повторения, така че заредете лентата по подходящ начин.
  • Застанете пред бара си с крака на ширината на бедрата. Ще имате свити колене в долната част на хода.
  • Дръжте щангата в надхват на ширината на раменете.
  • Издърпайте щангата нагоре, докато тялото ви е изправено, ръцете са изправени надолу и лентата трябва да се тества пред бедрата.
  • Коленете ви първо ще се изправят; след това, тялото ви ще се изправи, накланяйки се в бедрата. Имайте предвид да държите гърба и врата си възможно най-изправени, когато извършвате този ход.
  • Спуснете лентата обратно на земята, с контрол.
  • Повторете за четири, след това починете за 30 секунди.
  • След това ще преминете към широките сцепления, преди последния набор от мъртва тяга, които ще се нуждаят от още една загрявка с натискане с права ръка. Финалният сет е четири повторения с по-голямо тегло и още 30 секунди почивка.

Комплекти: две

Представители: 4RM / 4RM

2б. Широк захват

Широкото хващане е друго страхотно упражнение за много стави, което също декомпресира гръбначния стълб. Правенето на широк хват в сравнение с тесен хват ще ви позволи да ударите по-добре основния мускул на Терес. Въпреки това, за този комплект изцяло сваляте теглото и просто използвате телесното си тегло.

Широк захват

Екзекуция:

  • Дръжте се за брадичката нагоре, с длани, обърнати от вас. Дръжте ръцете си по-широки от ширината на раменете. Дръжте тялото си възможно най-изправено, с включена сърцевина.
  • Започнете с изпънати ръце и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да е над лентата.
  • Опитайте се да не люлеете тялото си, за да станете; съсредоточете се върху използването само на гърба и раменете си.
  • Повтаряйте до отказ, след това се върнете към първата част на тази комбинация. Загряване отново с изправянето с права ръка и след това вторият набор от мъртва тяга, преди да завърши с друг набор от телесно тегло, до неуспех, на широките сцепления.

Комплекти: две

Представители: До неуспех, като се използва само телесно тегло

3. Мертви редове на щанга

Следващото упражнение в крайната тренировка за гръб са мъртвите редове с щанга. Това използва подобна механика на предишните мъртва тяга. Въпреки това ще използвате малко по-леки тежести, които в сравнение с тежестите в мъртвата тяга ще изглеждат значително по-леки. Като такова това ви позволява да тренирате по-експлозивно.

Мертви редове на щанга

Екзекуция:

  • Застанете пред бара си с крака на ширината на бедрата. Ще имате свити колене в долната част на хода.
  • Дръжте щангата в надхват на ширината на раменете.
  • Издърпайте щангата право нагоре, от земята, докато стигне до стомаха ви. За разлика от мъртвата тяга, вие ще държите тялото си сгънато в ханша, в изправена стойка, така че лактите ви трябва да се изтеглят назад зад тялото ви.
  • Спуснете лентата обратно на земята.
  • За този ход, тъй като тренирате експлозивно, трябва да дърпате бързо лентата нагоре, но все пак да се фокусирате върху свиването на мускулите на гърба, за да постигнете реда. Тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да постигнете максимум от 10 до 12 повторения.
  • Повторете за осем до 10 повторения за два до три сета.

Комплекти: 2-3

Представители: 8-10

4. Редуващи се редове с висока ролка

Редуващи се редове с високи макари специално фокусират върху вашите латове. Това упражнение ги превежда през пълния им обхват на движение, за да извлекат максимума от тренировката. Освен това ще получите малко въртене на гърба, докато премествате краката си, което увеличава свиването на лата.

Редуващи се редове с висока ролка

Екзекуция:

  • Застанете с лице към кабелната машина, с високо поставена ролка. Ще започнете с краката си на ширината на бедрата.
  • Дръжте кабела в едната ръка, дланите са обърнати навътре.
  • Отстъпете крака си назад, от същата страна, на която държите кабела, и издърпайте кабела докрай, докато ръката ви е в една линия с гърдите. Дръжте лакътя си прибран.
  • Докато освобождавате кабела обратно, върнете крака си в първоначалното положение.
  • Сменете кабела с другата ръка, тъй като кабелът достига височина на главата. Трябва да почувствате, че вашите латове достигат пълно удължение в този момент, така че не е нужно да освобождавате кабела обратно в горната част за това упражнение.
  • Повторете издърпването на втората ръка, като отново отстъпите крака назад от същата страна.
  • Продължете да редувате ръцете, като правите 10-12 повторения на всяка ръка, до неуспех, за два до три сета.

Комплекти: 2-3

Представители: 10-12RM до отказ на всяка ръка

5. Hyper Y / W

След като се справихте с някои от големите удари мускули, е време да насочите вниманието към по-малките мускули в гърба. Попълването на пропуските чрез изрично насочване към областите, които не се удрят достатъчно, ще повиши вашата тренировка. Освен това тези коригиращи упражнения позволяват на мускулите да се развиват правилно, за да осигурят стабилност на раменете, правилна функция и отлична подвижност. Наборът от хипер Y и W е само трикът. Ys ще насочи долните капани, като ги активира правилно. След това Ws работят с мускулите на ротаторния маншет чрез външно завъртане на рамото.

Хипер Y: w

Екзекуция:

  • Вземете две плочи с тежести или щанги, които можете удобно да държите в ръцете си.
  • Легнете с лице надолу върху физиобола, като държите тежестите пред гърдите си. Стабилизирайте себе си, като засадите краката си, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката захващат земята.
  • Ще ви се иска да можете да повдигнете горната част на тялото си, така че поставете топката към долната част на корема. Започнете с горната част на тялото относително отпуснати над топката, с лице близо до земята.
  • Започвайки с Y, повдигнете торса, като изпънете ръцете си направо, във форма Y. Издърпайте тялото и ръцете си назад, доколкото те могат удобно да стигнат, така че да можете да почувствате пълно свиване на мускулите. Пеенето на YMCA на The Village People не е задължително, но се препоръчва.
  • Освободете и спуснете тялото назад, като върнете ръцете си обратно пред гърдите.
  • Следва W., Отново повдигнете торса си, този път образувайки W с ръце. Дръжте лактите си свити, така че ръцете ви да останат на една линия с главата. Завъртете раменете си навън, доколкото могат. Трябва да почувствате значително свиване между лопатките.
  • Освободете и спуснете тялото назад, като върнете ръцете си обратно пред гърдите.
  • Продължете да редувате Y и W, като завършите 14-20 повторения.

Комплекти: две

Представители: 14-20, редуващи се между Y и W

6. Вдигане на рамене с щанга

Последното късметлийско упражнение за вашата крайна тренировка за гръб е за горните капани. Вдигането на раменете с щанга е чудесен начин да ангажирате тези мускули и да натрупате маса. Можете да държите лентата малко по-широка, за да отразява посоката на влакната в мускулите, или да я държите по-тясна, ако това е по-удобно. Убийствената част на този велик финал е, че ще вдигнете рамене като стълба до 10.

Мръсна рамене

Екзекуция:

  • Дръжте щангата в надхват на желаната от вас ширина.
  • Дръжте ръцете си изправени, вдигнете рамене нагоре.
  • Започнете с едно рамене и го задръжте отгоре за една секунда.
  • Спуснете лентата обратно.
  • Следва две рамене. При второто вдигане на рамене го задръжте отгоре за две секунди.
  • Пуснете.
  • След това направете три рамене. На третия го задръжте в горната част за три секунди.
  • Продължете да изграждате стълбата, с четири рамене и задържане от четири секунди, след това пет и пет, докато достигнете 10 рамене с задържане от 10 секунди.
  • Ако се затруднявате да завършите някое от раменете или трюмовете, не се колебайте да оставите летвата и да си починете за момент преди да продължите.
  • Ако сте подходящ издънка за наказание, можете да се върнете от 10.

Комплекти: един

Представители: Стълба до 10 повторения