Най-добрата тренировка за бицепс за мускулни ръце

Тренировка за бицепс



Sun's out оръжия с най-добрата тренировка за бицепс за мъже. Не само големите, тонизирани бицепси изглеждат страхотно, но мускулите на бицепса също са отговорни за значително количество функция и движение на ръцете. Увеличете деня на ръцете във фитнеса с упражнения, насочени към всички части на бицепса и поддържащите мускули. Тренировката по-долу също има за цел да натовари мускулите чрез всичките им функции, от завъртане на предмишницата, до огъване на лакътя и преместване на рамото. Изравнете с комбинирани комплекти, които ви позволяват да натоварите тежестта, плюс включете ленти за съпротива, за да премахнете слабите части на някои класически упражнения.

Съдържание Мускули на бицепса Biceps Brachii - къса глава Biceps Brachii - Дълга глава Брахиалис Брахиорадиалис Най-добрите упражнения за бицепс за мъже 1а. Измиване на мряна къдрици 1б. Плъзгане на щанга къдрици 2. Претеглени брадички 3. Бандирани къдрици с гири 4. Наклонени къдрици с гири 5. Къдрене на гири Trifecta

Мускули на бицепса

Бицепсните мускули спомагат за движението както на раменните, така и на лакътните стави, както и за усукване на предмишницата. Този мускул създава голяма част от общото ви движение и работа на ръцете. Основният мускул е двуглавият бицепс брахий, който седи в предната част на ръката ви и е най-видимият мускул на ръката. Поддържа се от по-дълбокия брахиалисен мускул и брахиорадиалис в предмишницата. Разбирането на грима на бицепсовите мускули ще ви позволи да удряте тренировката си по-силно и по-ефективно, за максимални печалби.





Мускули на бицепса

Biceps Brachii - къса глава

Късата глава на бицепс брахии седи на вътрешната предна част на ръката, най-близо до гърдите. Прикрепя се към лопатката и лакътя.



Biceps Brachii - Дълга глава

Дългата глава на мускула е разположена от външната страна на предната част на ръката, прикрепена отгоре на раменната става, надолу до лакътя.

Брахиалис

Прикрепвайки се от средата на раменната кост, брахиалисът седи по-дълбоко от бицепса брахии и поддържа огъването на лакътната става.

Брахиорадиалис

Седнал по-ниско в предмишницата ви е брахиорадиалисът, който подпомага бицепса брахии с огъване на лакътната става.



Най-добрите упражнения за бицепс за мъже

Най-добрият начин да направите перфектната тренировка за бицепс е да накарате мускула да работи през трите основни функции - усукване на предмишницата, огъване на лакътя и огъване на рамото. Къдриците ще бъдат в основата на всеки ход, защото работите на шарнирно съединение. За да повишите упражненията си обаче, трябва да предизвиквате повече мускули, като увеличавате интензивността на всяко движение. Освен това трябва да прекарате мускула през пълния обхват на движение, от пълно свиване до пълно удължаване. Тази тренировка е базирана на програмата ATHLEAN-X от Джеф Кавалиер. Той беше главен физиотерапевт и асистент силов треньор на New York Mets. Освен това той има магистърска степен по физическо обучение и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Като такъв, освен че е луд в себе си, тренировките му са подкрепени и от наука.

1а. Измиване на мряна къдрици

Комплект номер едно от крайната тренировка за бицепс има две части, които трябва да бъдат завършени като падащ набор. Това е голямо упражнение, което ще ви позволи да претоварите тежестите си. Вашите бицепси са по-силни, докато намалявате теглото, отколкото когато го вдигате. Следователно, като направите измамно извиване, можете да използвате по-голяма тежест, която ще работи повече ръцете ви, докато спускате щангата, създавайки по-голяма маса.

Свиване на щанга

Екзекуция

  • Изберете тегло, което е малко по-тежко, отколкото обикновено бихте използвали при навиване на щанга.
  • Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, изправени назад и заети в сърцевината.
  • Започнете с щангата надолу, като я държите с дланите си напред.
  • Повдигнете щангата до височината на гърдите. Тъй като това е измамно извиване, можете да използвате инерция, за да повдигнете лентата, като ангажирате мускули, различни от бицепсите, и използвате леко замахване. Имайте предвид, че все пак не искате да се облягате назад. Трябва да поддържате прав гръб в горната част на хода.
  • Спуснете бавно щангата обратно в изходна позиция, като по този начин мускулите работят по-усилено, докато се спускат.
  • Повтаряйте до отказ, след което незабавно преминете в къдрици за плъзгане на щанга.

Комплекти: 3

Представители: До провал

1б. Плъзгане на щанга къдрици

Къдриците с плъзгане на щанга ще изместят фокуса на хода, за да предпочетат дългата глава на бицепса. Като още един голям ход можете да използвате същите тежести, както от матурите за измама на мряна. Целта на това упражнение е да преместите лактите зад тялото си, а не нагоре.

Плъзгане на щанга с къдрене

Екзекуция

  • Започнете в същата позиция, която сте държали в матката за измама на мряна - краката са просто по-широки от ширината на бедрата, гърбът е изправен, сърцевината е ангажирана, дланите са насочени напред.
  • Повдигнете лентата нагоре, като се фокусирате върху издърпването на лактите зад торса. Лентата трябва да стои близо до тялото ви, като спира в долната част на гръдния кош в горната част на хода.
  • Докато правите това, дръжте лактите си прибрани, не искате да бъдат разпръснати отстрани.
  • Долен гръб надолу с контрол.
  • Повторете до отказ, след това починете, преди да повторите падането, задайте още два пъти.

Комплекти: 3

Представители: До провал

2. Претеглени брадички

Класическата претеглена брадичка е друга отлична възможност за зареждане на бицепсите с големи тежести. Това работи на бицепса и през трите им функции. Ръката се движи както в рамото, така и в лакътя, плюс предмишницата е усукана от тялото. Това е поредното упражнение, което да се изпълнява като набор от капки, съчетано с пиковите свивания на брадичката.

Претеглени брадички

Екзекуция

  • Прикрепете избраното тегло около кръста.
  • Хванете се за брадичката нагоре, с длани, обърнати към вас. Дръжте тялото си възможно най-изправено, с включена сърцевина.
  • Започнете с изпънати ръце и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да е над лентата.
  • Опитайте се да не люлеете тялото си, за да се изправите, съсредоточете се върху използването само на ръцете и раменете си.
  • Повтаряйте до отказ, след което незабавно преминете към пиковите свивания на брадата.

Комплекти: 3

Представители: До провал

3. Бандирани къдрици с гири

Къдриците с дъмбели са друго класическо упражнение, което да включите в тренировката си за бицепс. Той работи добре на две от функциите на бицепса - огъване на лакътя и усукване на предмишницата. Този път обаче ще включите режим на звяр, като добавите ленти за съпротива. Кривата на сила на упражнението вижда, че става все по-лесно, когато достигнете върха на хода. Следователно, за да поддържате трудността през целия ход, лентите за съпротива добавят това допълнително предизвикателство, когато стигнете до върха.

Бандирани къдрици с гири

Екзекуция

  • Настройте се с вашата съпротивителна лента. Закачете долната част на лентата под краката си, пръстите на краката сочат право навън.
  • Дръжте щангата, както и съпротивителната лента в двете си ръце.
  • Започнете с ръце до себе си.
  • Повдигнете тежестите до височината на раменете, дланите са обърнати към вас. Лентите на съпротивлението трябва да са достатъчно стегнати, за да го усетите наистина през горната половина на асансьора.
  • Бавно свалете тежестта обратно до височината на ханша, с контрол.
  • Повтаряйте до отказ, за ​​три сета.

Комплекти: 3

Представители: До провал

4. Наклонени къдрици с гири

Подобно на лентите за упражнения, добавящи трудност в края на ход, можете да превключите тази трудност в началото с наклонена навивка на гира. Започването с ръце зад тялото ви също така позволява пълно разтягане на бицепса, следователно, работейки го през пълния му обхват на движение.

Дъмбел наклон къдря

Екзекуция

    • Седнете на наклонената си седалка, като облегалката е наклонена между 50 и 60 градуса.
    • Дръжте гирите си отстрани, с изцяло изпънати ръце. Ръцете ви трябва да стоят леко зад тялото.
    • Повдигнете тежестите нагоре, длани с лице към вас, докато бицепсите ви са напълно свити - около височината на гърдите.
    • Спуснете тежестите обратно надолу, с контрол, докато ръцете ви отново са напълно изпънати. Увеличете интензивността, но стискайки трицепсите си в долната част на хода, осигурявайки максимално разтягане на дългата глава на бицепса.
  • Повторете до неуспех, за два сета.

Комплекти: две

Представители: До провал

5. Къдрене на гири Trifecta

Завършете тренировката си за бицепс с епична тройна заплаха. Тази бифеп къдрава трифекта ще се възползва от въртенето на раменете, за да удари всяка глава на бицепса, както и брахиалиса. Ще направите три различни къдрици, една след друга, като позицията на рамото и ръката ви се променя във всяка. Използвайте една и съща тежест за всяка позиция.

Дъмбели стоящи вътрешни бицепсови къдрици

Дъмбел стоящ вътрешен бицептов къдрене

Екзекуция

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, тялото е изправено, сърцевината е ангажирана
  • Започнете с ръце, спуснати отстрани.
  • Първият представител ще насочи дългата глава във вашия бицепс. Вдигнете тежестта нагоре и през гърдите, така че ходът да завърши пред противоположното рамо. Внимавайте за ръцете си. Ще искате да завършите с длани нагоре и палец с лице напред. Това означава, че ще извивате предмишницата, докато повдигате.
  • Намалете тежестта обратно на страни.
  • Вторият представител ще се насочи към брахиалисите. Вдигнете тежестта нагоре и през гърдите, така че ходът да завърши пред противоположното рамо. Отново, имайте предвид вашите ръце. Този път ще искате да завършите с дланите си надолу и палеца към тялото.
  • Намалете тежестта обратно на страни.
  • Последното представяне на трифектата е за късата глава. Вместо да завъртите рамото навътре, вие ще го завъртите навън. Това изглежда като обикновена бицепсова навивка, но с рамо, завъртяно навън, така че ръцете ви се движат нагоре отстрани, а не отпред на тялото. Ходът трябва да завърши с вдигната ръка от външната страна на рамото ви.
  • Намалете тежестта обратно на страни.
  • Тези три различни повторения съставляват едно повторение на трифектата, така че като повторите осем пъти, ще направите общо 24 къдрици на всяка ръка.
  • Повторете за два сета.

Комплекти: две

Представители: 8, във всяка позиция на всяка ръка