Перфектната тренировка за крака за изграждане на силна основа

Бодибилдинг



Накъсаната физика не е пълна без силни крака. Краката ви съдържат едни от най-големите и силни мускули в тялото. Освен това те влачат по цял ден, така че е изключително важно да получават еднаква любов във фитнеса. Подобрете играта си за деня на краката с нашата крайна тренировка за крака, за да изградите сила, маса и атлетизъм. Включва сложни упражнения, които ви позволяват да натоварите тежестта и да изградите сила. Освен това, някои от упражненията използват съпротива, за да ви позволят да работите с по-малко използваните мускули, за да осигурите солидна тренировка навсякъде. Само за забавление завършва с истинска пикантна стълба, която ще гори като огън.

Съдържание Мускули на краката Квадрицепс Подбедрици Глюте Телета Най-добрите упражнения за крака за мъже 1. Клякане с щанга 2. Тяга на тазобедрената става с щанга 3а. Български високи / ниски разделени клекове - Редуваща се позиция на торса 3б. Български високи / ниски разделени клекове - плиометричен хмел 4. Dumpbell TKE Drop Lunge 5. Претеглено клекче с адукторен бокал 6. Завършване на стълбата на тазобедрената лента

Мускули на краката

Краката се състоят от десетки мускули, които се огъват, огъват, разширяват, привеждат, отвличат и завъртат краката ви и позволяват движение. Тази крайна тренировка за крака се фокусира върху четири основни мускулни групи - квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Разбирането как всички те си пасват и работят помежду си ще гарантира, че ще извлечете максимума от вашата тренировка.





Мускули на краката

Квадрицепс

Квадрицепсите или каретата седят в предната част на бедрото. Съставени от четири мускула, това са най-силните мускули в човешкото тяло.



Подбедрици

В задната част на бедрото ви седят трите мускула на подколенното сухожилие. Те влияят както на движението на тазобедрената става, така и на коляното.

Глюте

Макар че технически не са част от крака ви, мускулите на глутеуса спомагат за улесняване на движението в бедрата и краката. Те също са редовно ангажирани, когато изпълняват тренировки за крака.

Телета

Улесняващи движението в глезена, стъпалото и пръстите са мускулите на прасеца. Те седят в задната част на подбедрицата между коляното и глезена.



Най-добрите упражнения за крака за мъже

Джеф Кавалиер е създал перфектните тренировки за всяка част от тялото ви, с неговата Програма ATHLEAN-X. Той е магистър по физическа подготовка и е сертифициран специалист по сила и кондиция, така че тренировките му са подкрепени от наука. Резюмето на Джеф също може да се похвали с време като главен физиотерапевт и асистент-силов треньор на New York Mets. Тренирайте краката си като спортист и набирайте сила, както и маса. Крайната тренировка за крака включва сложни движения, насочени към всички секции на краката. Освен това включва тренировка в трите равнини на движение - сагитална (напред и назад), фронтална (отстрани настрани) и напречна (усукване) - така че удряте краката си от всеки ъгъл.


1. Клякане с щанга

Както винаги, винаги трябва да се загрявате преди тренировка за крака. Всемогъщият клек с щанга е първото упражнение за деня. Това е сложен ход, който ангажира всички целеви мускули и ви позволява да натоварите тежестта. Ще изпълнявате кляканията като набор за падане, намалявайки теглото с увеличаване на повторенията. Преди да започнете обаче, ще искате да „облекчите товара“, като направите един или два клека с бокс с тегло 10% по-тежко от вашето тегло 5RM. Правейки това ще ви подготви мислено за предстоящия ход и ще подведете ума си да мислите, че първата тежест на работата ви не е толкова тежка. След всеки набор също ще искате да декомпресирате гръбначния стълб. Просто висете от горната лента за 30 секунди. Вие ще искате да правите клековете в кутията преди всеки работен набор и да увисвате и след всеки.

Клек на щанга

Екзекуция

  • Започнете с щангата през гърба на раменете и краката, които са малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите са леко насочени навън. Освен това дръжте главата си нагоре и лактите прибрани.
  • Наведете се, докато коленете ви са под 90 градуса.
  • За правилна форма трябва да сте сигурни, че спускате щангата по права линия. Наведете се в ханша, изтласквайки дупето назад, но поддържайки гърдите нагоре. Ако сте начинаещ в разработването или не сте сигурни във формата си, можете да ги изпълнявате като клекове в кутия, като използвате кутията като ръководство.
  • Карайте през пода, обратно в изправено положение.
  • Съсредоточете се върху връщането на тежестта обратно в права линия. Ангажирайте сърцевината си, като движите бедрата и гърдите си като едно цяло. Това ще гарантира, че не случайно ще се люлеете напред или назад.
  • Ще попълните четири комплекта, като започнете с най-големите си тежести. Отпадането на тежестта в движение ви позволява да преместите фокуса си към повторения.

Комплекти: 4

Представители: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - тегло на всеки комплект

2. Тяга на тазобедрената става с щанга

След това ще ударите задната верига. Тази тренировка за крака ще се съсредоточи върху глутеусите и подколенните сухожилия за дупето, толкова твърдо, че можете да отскочите монета от него. Тягата на хълбока с щанга е друг сложен ход, който ви позволява да натоварвате тежестта. Ще направите това като обратен спад, увеличавайки тежестите, докато вървите. Започвайки с по-ниските тежести ще ви позволи да се съсредоточите върху правилното оформяне на формата и модела на движение.

Тяга на тазобедрената става

Екзекуция

  • Уверете се, че имате кутия, която няма да се движи.
  • За да се настроите, започнете, като седнете на пода пред вашата кутия. Поставете щангата в предната част на бедрата. Облегнете горната част на гърба, през средата на лопатките, по предния ръб на кутията. Краката ви трябва да са плоски на пода, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, насочени леко навън. Разстоянието на краката ви от кутията трябва да позволява на коленете ви да бъдат на 90 градуса в горната част на хода.
  • Натиснете нагоре, като се фокусирате върху изстискването на глутеусите, докато торсът и горната част на бедрата не са в права линия. Трябва да почувствате силно свиване на седалищните мускули и сухожилията. Задръжте за няколко секунди.
  • Имайте предвид, че ръцете ви са там, за да стабилизират щангата, но не и за пренасочване на тежестта.
  • Когато сте в горната част на движението, внимавайте да не оставяте долната част на гърба да се разтяга. Предотвратете това, като леко наклоните таза напред и малко свиете долните коремни мускули.
  • Върнете бедрата си надолу, докато дъното ви е точно над пода.
  • Ще завършите четири сета, като добавите тежест, тъй като всеки набор намалява повторенията.

Комплекти: 4

Представители: 25/10/5/5 - добавяне на тежест за всеки комплект

3а. Български високи / ниски разделени клекове - Редуваща се позиция на торса

Може да се каже много за тренировките с един крак. Той е отличен за подобряване на вашата атлетичност и интегрира повече стабилност на бедрата във фронталната равнина на движение. Следващите две тренировки за крака са едно и също движение, български клек с високо / ниско разделяне. Те обаче се изпълняват по различни начини. Първо, имате клякания, които в комбинация с редуване на позицията на торса ви, променят фокуса от четирите си към задната верига.

Български клекове

Екзекуция

  • Застанете с гръб към пейка, с гири във всяка ръка.
  • Поставете единия крак нагоре на пейката. Другият крак трябва да е плосък на пода, достатъчно далеч от пейката, така че когато клякате, това коляно да е на 90 градуса. Предният крак ще носи по-голямата част от теглото ви. Задният крак трябва просто да ви стабилизира.
  • Спуснете се в клек, спускайте тялото си, докато коляното ви е на 90 градуса и дъмбелите са почти на пода.
  • Позицията на торса ви има голямо значение в този ход, тъй като диктува какъв мускул извършва лъвския дял от работата. Ще трябва да редувате позицията на торса си в комплекта, за да работите както с четирите си колела, така и със задната си верига.
  • За да работите с четворките, докато слизате в клякането, дръжте торса си изправен. За да ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия, докато се спускате в клякането, наклонете тялото си напред върху носещото тегло коляно. Редувайте едно към едно като напредък през комплекта.
  • Ще попълните два сета на всеки крак.

Комплекти: две

Представители: 10-12RM на всеки крак

3б. Български високи / ниски разделени клекове - плиометричен хмел

Придържайки се към българските клек с високо / ниско разделяне, ще преминете към плиометрични хмелове, използвайки само телесното си тегло. Целта на това е да увеличите скоростта и атлетизма си. Варирането на темпото на вашата тренировка гарантира, че няма да станете бавни. В допълнение, това поставя мускула ogromus medialis в четворната група да работи. Една от функциите на vastus medialis е да поддържа стабилността на коляното, така че упражненията за скачане ще тренират тази функция на мускула.

Български клекове

Екзекуция

  • Запазете позицията си от предишното упражнение; обаче ще трябва да изхвърлите тежестите.
  • За начало се отпуснете в клек.
  • В долната част на клека ще избутате експлозивно от земята в скок. Дръжте задния си крак на пейката. Предното коляно трябва да достигне до около височината на пъпа, за да можете да пляскате с ръце под това коляно. Това има две цели. Едната е да се уверите, че скачате достатъчно високо. Второто е да се развеселите, защото това е трудно.
  • Докато кацате, ще се спуснете направо обратно в клек. Можете да докоснете пръстите си до земята, както правите, за да стабилизирате кацането си.
  • Ще искате да се съсредоточите върху опитите да кацнете на същото място, от което сте скочили, за да не бъдат нарушени вашата позиция и стойка.
  • Повтаряйте до отказ на всеки крак.

Комплекти: един

Представители: до провал на всеки крак

4. Dumpbell TKE Drop Lunge

Спускането на дъмбела TKE (терминално разширение на коляното) е друго упражнение, което ще измести фокуса към работа върху vastus medialis, от вътрешната страна на коляното. За да работи мускула с пълния си капацитет, той трябва да премине през пълния си обхват на движение. Като такъв, за да постигнете това на vastus medialis, трябва да изпънете коляното си напълно, в заключено положение. Използването на лентите в капка ви позволява да работите срещу създаденото напрежение.

Dumpbell Tke Drop Lunge

Екзекуция

  • Прикрепете вашите ленти за упражнения много сигурно към багажник. Не забравяйте, че мускулите на краката ви са едни от най-големите и силни във вашето тяло, така че ще ви трябват ленти с по-висока устойчивост.
  • Ще ви трябват и тежести с гири, които просто ще държите в ръцете си.
  • Заемете позиция на изпадане. Предният ви крак ще бъде плосък на земята, а теглото ви центрирано върху горната част. Това е кракът, към който ще прикрепите лентата, като я закачите зад коляното си. Задният крак ще бъде достатъчно далеч назад, така че в долната част на удара и двете колена да са на 90 градуса.
  • Спуснете надолу, като държите ръцете си отстрани, торсът е изправен и сърцевината е ангажирана.
  • Карайте се от земята и докато достигате върха на хода, изпънете напълно крака си, заключвайки коляното. По този начин ще постигнете това пълно свиване.
  • Ще попълните два до три сета на всеки крак.

Комплекти: 2-3

Представители: 10-12RM на всеки крак

5. Претеглено клекче с адукторен бокал

За да постигнете максимално силни, мускулести бедра, трябва да работите във всички области на горната част на краката. Това включва вътрешната и външната мускулатура на бедрата. Клековете с дъмбели / претеглени адукторни бокали са чудесни за ангажиране на вътрешните мускули на бедрото. За това ще ви трябва гладка повърхност, по която можете да се плъзгате по чорапите. Чувствайте се свободни да правите рискован бизнес танц на Том Круз, за ​​да изпробвате слайда на избраната от вас повърхност.

Претеглено клекче от адукторен бокал

Екзекуция

  • Освободени обувки - за това упражнение ще трябва да сте само в чорапите.
  • Хванете гира или тежест, която ще държите с двете си ръце, в центъра на гърдите си.
  • Поставете краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Сложете тежестта си на единия крак. Другият ще направи плъзгането.
  • Потънете в клек. Въпреки това, както правите, теглото ви ще остане най-вече върху неплъзгащия се крак. Плъзгачът ще се измести отстрани на тялото ви.
  • В долната част на хода, за да се върнете нагоре, съсредоточете се върху стискането на вътрешната част на бедрата. Това ще принуди активирането на адукторите. Не искате да стъпвате или да дърпате опората на крака си, тъй като това няма да работи на мускулите, върху които искате да се съсредоточите в това упражнение.
  • Повторете 10 до 12 пъти за два сета на всеки крак.

Комплекти: две

Представители: 10-12RM на всеки крак

6. Завършване на стълбата на тазобедрената лента

Завършете крайната тренировка за крака с едно последно, епично изгаряне. Време е да работите с външната част на бедрата си - мускулите на похитителите. Това е упражнение без тегло и използва само съпротивителна лента. Не се заблуждавайте обаче, това ще изгори като жътва на Каролина. Бъдете силни, прокарайте.

Hip Band Стълба Завършване

Екзекуция

  • Настройте се с вашата съпротивителна лента. Закачете долната част на лентата под краката си, пръстите на краката сочат право навън. Горната част на лентата трябва да се закачи около външната част на горната част на ръцете. За да направите това, стиснете ръцете си под брадичката, като държите лентата и издърпайте лентата около лактите си, която след това трябва да е перпендикулярна на тялото ви.
  • Задържайки лентите под краката си, направете една стъпка вляво. След това направете една стъпка вдясно.
  • Повторете, като този път правите две стъпки вляво, след това две вдясно.
  • Повторете с три във всяка посока.
  • Проверете формата си, за да сте сигурни, че пръстите на краката ви не сочат.
  • Продължете да повтаряте стъпките всеки път, като всеки път се увеличавате с по един, докато стигнете до стълба от 10, която върви в двете посоки.

Комплекти: 1 или 2

Представители: Стълба до 10 повторения