Крайната тренировка за ракла за изграждане на маса

Тренировки за гърди Мъже



Един от определящите атрибути на изрязаната физика е едър, мускулест гръден кош. Натрупайте маса, увеличете силата си и тренирайте като спортист с тази крайна тренировка за гърди. Упражненията по-долу използват комбинации от подобни движения. Първият във всеки комплект ви позволява да натоварвате тежест при класически упражнения за гърди. За разлика от това, втората част намалява теглото, но осигурява пълно свиване и разширяване на гръдните мускули. Смесването на двете вариации на упражнения прави цялостна тренировка, която дава резултати.

Съдържание Гръдни мускули Pectoralis Major Пекторалис Малък Най-добри упражнения за гърди за мъже 1а. Прес за щанги 1б. Хоризонтални кросоувъри на кабел / лента 2а. Наклонете гира за дъмбели 2б. Ниски до високи кабелни / лентови кросоувъри 3а. Претеглено потапяне 3в. Кросоувъри за кабелни / лентови кабели от висок до нисък 4а. Претеглени лицеви опори 4б. Лентови кросоувъри

Гръдни мускули

Докато в гърдите има няколко мускула, най-големият и най-видим мускул е гръдният кош. Този мускул, често наричан вашият пек, седи в предната част на гърдите и е най-естественият мускул, върху който трябва да се съсредоточите, когато става въпрос за тренировка. Пълното разбиране на структурата на структурата на гръдния кош е от основно значение за постигане на върхови резултати в тренировката за гърди.





Гръдни мускули

Pectoralis Major

Широкият, ветрилообразен гръден кош има две мускулни глави - ключичната и гръдната кост. Той е отговорен за различни движения на раменете и за закрепване на ръката към тялото.



Пекторалис Малък

Разположена отдолу на пекторалис мажор е пекторалис минор. Ролята на този мускул е да изтегли рамото напред.

Най-добри упражнения за гърди за мъже

Запознаването с вашата мускулна структура е един от най-добрите начини за постигане на върхова производителност във вашите тренировки. Джеф Кавалиер Програма ATHLEAN-X е идеалният начин да разберете вашата анатомия, свързана с упражненията. Тренировките му са подкрепени от наука и се фокусират върху работата на мускулите до пълния им капацитет и обхват на движение. Джеф беше главен физиотерапевт и асистент треньор по сила в New York Mets. Освен това той има магистърска степен по физическо обучение и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Следващите упражнения трябва да се изпълняват като комбинирани комплекти. Те се отличават със стандартен ход, който можете да заредите с тегло. След това, всяка комбинация добавя кръстосано упражнение, за да се гарантира, че ръката пресича средната линия за пълна мускулна контракция.




1а. Прес за щанги

Пресите с щанга са основна тренировка за гърди. Това упражнение се фокусира не само върху пекторалите, но също така и върху делтоидите, гърба и трицепса. Правенето на щанги с щанга като падащ комплект ще ви позволи да натоварите мускула, за да видите печалбите по-бързо и по-ефективно. Изберете тежести, които ще ви предизвикат, но не и сила на неуспеха. Както бе споменато по-рано, pec е с форма на ветрило. Това означава, че ъгълът на влакната варира в различните мускули. Нуждаете се от движение, което съответства на посоката на влакната, за да ги накарате да работят. Бенчпресът подравнява ръцете успоредно на влакната в средната част на пека. Следователно тази област получава най-голямо развитие с този ход.

Прес за щанги

Екзекуция

  • Дръжте щангата в надхват, с достатъчно широко раздалечени ръце, така че лактите ви да са на 90 градуса.
  • Поддържайте добра стойка на пейката - ангажирайте сърцевината и глутеусите, дръжте краката си плоски на пода и забийте в пейката.
  • Повдигнете лентата до пълно удължение, с ръце на 90 градуса към тялото.
  • Върнете лентата обратно към гърдите си, с контрол. Когато е спуснат, лентата трябва да седи в средата на гръдната кост.
  • Ще попълните четири серии от шест, след това осем, след това 10 и накрая 12, започвайки с по-голямо тегло, което след това намалява с увеличаването на повторенията.

Комплекти: 4

Представители: 8/8/10/12 - отпадане на тежестта всеки комплект

1б. Хоризонтални кросоувъри на кабел / лента

Все още обработвайки тези средни влакна на печ, хоризонталният кросоувър на кабела или лентата ще изведе тренировката ви за гърди на следващото ниво. Кръстосването на ръцете върху тялото ви ще гарантира, че мускулите са напълно ангажирани и ще постигнете това търсено максимално свиване. Трябва да преминете към това упражнение веднага след като завършите вашите сесии.

Кабелно пресичане

Екзекуция

  • Застанете с гръб към кабелната машина. Краката ви да са по-широки от ширината на бедрата, торсът да е изправен и сърцевината да е ангажирана. Кабелите трябва да се регулират, така че да се изтеглят малко над височината на раменете.
  • Дръжте кабелите в двете си ръце, с изпънати ръце.
  • Издърпайте кабелите напред и през тялото си. Ръцете ви трябва да са на височина в средата на гърдите - на същото ниво, на което работи пресата. Те също трябва да пресичат централната линия на тялото ви.
  • Оставете кабелите да се приберат с контрол, като дръпнете ръцете си назад, но като държите лактите леко свити. Оставете ръцете си да се отдръпнат достатъчно далеч, за да почувствате разтягане през гърдите си, като се уверите, че сте достигнали пълното разширение на този мускул.
  • Повторете това действие 15 пъти през четири серии. С всяко издърпване на кабела сменяйте коя рамо се пресича отгоре.
  • Ако нямате кабелна машина, можете да направите това с устойчиви ленти, прикрепени много сигурно към багажник. Прикрепете ги на същата височина като средата на гръдната кост, така че движението да е хоризонтално.

Комплекти: 4

Представители: петнадесет

2а. Наклонете гира за дъмбели

Наклонните преси за дъмбели репозиционират движението на ръката ви, за да обработят влакната в горната част на пекулите. Те се движат в посока надолу от ключицата до ръката. Друга основополагаща тренировка за гърди, наклонената преса с гири може да се манипулира, така че да я усещате в различни части на тялото си. Ще трябва да се съсредоточите върху позицията на ръката си, за да сте сигурни, че гърдите влагат най-много работа. Както при пресата на пейката, това упражнение трябва да се изпълни като падащ набор.

Наклонете гира за дъмбели

Екзекуция

  • Легнете на наклонената си пейка, като отново се уверите, че имате добра стойка. Включете сърцевината и глутеусите, дръжте краката си плоски на пода и забийте в пейката.
  • Дръжте дъмбелите в надхват.
  • Натиснете ръцете си към тавана. Докато се движите нагоре, завъртете леко китката и ръцете си, така че палците ви да водят движението. Това е най-добрият начин да ангажирате гръдните си мускули, вместо гърба или трицепсите да правите твърдите дворове.
  • Освободете ръцете си надолу, с контрол, докато те се върнат и свият, с леко лакти зад тялото. Отново трябва да почувствате това великолепно разтягане по гърдите в долната част на хода.
  • Ще попълните четири серии от шест, след това осем, след това 10 и накрая 12, започвайки с по-голямо тегло, което след това намалява с увеличаването на повторенията.

Комплекти: 4

Представители: 8/8/10/12 - отпадане на тежестта всеки комплект

2б. Ниски до високи кабелни / лентови кросоувъри

Няма почивка за нечестивите. След като завършите наклонените си преси с дъмбели, е време за кросоувъри. Върнете се обратно към кабелната машина за поредната сесия, работеща на мускулите до пълното им свиване.

Ниско пресичане на кабела

Екзекуция

  • Застанете с гръб към кабелната машина. Краката ви да са по-широки от ширината на бедрата, торсът да е изправен и сърцевината да е ангажирана. Този път кабелите трябва да бъдат настроени, така че да се изтеглят от височината на бедрата.
  • Дръжте кабелите в двете си ръце, с изпънати ръце.
  • Издърпайте кабелите напред и нагоре по тялото. Ръцете ви трябва да се пресичат на височина на главата. Насочете вашата вътрешна енергия T’Challa и „Wakanda Forever“ за този ход.
  • Оставете кабелите да се приберат с контрол, като дръпнете ръцете си назад, но като държите лактите леко свити. Оставете ръцете си да се изтеглят назад, така че да почувствате това разтягане и пълно удължаване.
  • Повторете това действие 15 пъти през четири серии. С всяко издърпване на кабела сменяйте коя рамо се пресича отгоре.
  • Ако нямате кабелна машина, можете да направите това с устойчиви ленти, прикрепени много сигурно към багажник. Прикрепете ги на височина на бедрата, за да се движи движението от ниско към високо.

Комплекти: 4

Представители: петнадесет

3а. Претеглено потапяне

Претегленото потапяне е не само чудесна тренировка за трицепс и рамо, но е и отлично за гърдите. Фокусът върху вашата форма е критичен при този ход. С правилната стойка, спадовете ще работят върху долната част на пекулите. Ще ви трябват различни тежести, за да направите капка комплект. В зависимост от вашите фитнес нива, можете да намалите теглото си до само телесно тегло или дори асистирани спадове с помощта на резистентна лента.

Претеглени спадове

Екзекуция

  • Настанете се на дип станцията. Окачете тежестите около кръста си или ги задръжте между бедрата.
  • Позиционирайте се на дръжките, след това плъзнете тялото и гърдите напред, за да седнете пред раменете си. Също така ще трябва да наклоните торса си леко напред. Поставянето на гърдите пред раменете и навеждането така означава, че гърдите ви ще понесат товара.
  • Потопете се надолу, докато лактите ви са под 90 градуса. Уверете се, че държите здраво позицията на тялото си и не се люлеете.
  • Когато изтласкате дъното на потапянето, съсредоточете се върху изтласкването с помощта на бицепсите и лактите и притискането им. Това ще увеличи ангажираността на гърдите.
  • Ще попълните четири серии от шест, след това осем, след това 10 и накрая 12, започвайки с по-голямо тегло, което след това намалява с увеличаването на повторенията.

Комплекти: 4

Представители: 8/8/10/12 - отпадане на тежестта всеки комплект

3в. Кросоувъри за кабелни / лентови кабели от висок до нисък

Когато приключите и се изпрашите с претеглените спадове, веднага се върнете към кабелната машина за още кросоувъри. Този път ще се движите високо към ниско.

Кабелно изтегляне

Екзекуция

  • Застанете с гръб към кабелната машина. Краката ви да са по-широки от ширината на бедрата, торсът да е изправен и сърцевината да е ангажирана. Този път кабелите трябва да се регулират, така че да се изтеглят от горната част на машината.
  • Дръжте кабелите в двете си ръце.
  • Издърпайте кабелите напред и надолу през тялото си. Ръцете ви трябва да се пресичат пред бедрата.
  • Оставете кабелите да се приберат с контрол, като дръпнете ръцете си назад в страни на гърдите, като държите лактите леко свити. Трябва да почувствате това пълно удължаване и разтягане.
  • Повторете това действие 15 пъти през четири серии. С всяко издърпване на кабела сменяйте коя рамо се пресича отгоре.
  • Ако нямате кабелна машина, можете да направите това с устойчиви ленти, прикрепени много сигурно към багажник. Прикрепете ги на малко под височината на раменете, за да премине движението нагоре към ниско, без да идва над главата ви.

Комплекти: 4

Представители: петнадесет

4а. Претеглени лицеви опори

За финалната тренировка за гърди се върнете към основите с претеглено лицево лице. Това класическо упражнение е лесно да се направи и можете да се заредите с тежести, за да се изравните. Има десетки вариации на лицевите опори, които ангажират различни мускули.

Асистирана претеглена лицева опора

Екзекуция

  • Поставете се на пода. Ще искате краката ви леко да се разпръснат, така че краката ви са просто по-широки от ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да се притиснат в пода точно извън ширината на раменете. Дръжте тялото си възможно най-изправено, а сърцевината ангажирана.
  • Наляганията от пръстите на краката са най-добрите за максимизиране на усилията ви. Ако обаче сте все още доста нови, винаги можете да правите тези лицеви опори от коленете си.
  • Поставете предпочитаното тегло на гърба си, седнал през лопатките. Може да се наложи да се обадите на приятел за помощ при позиционирането им.
  • Спуснете тялото си към земята, докато лактите ви се огънат на 90 градуса. Не искате тялото или гърдите ви да докосват земята.
  • Карайте през ръцете си, докато ръцете ви са изправени. Опитайте се да се съсредоточите върху завъртането на лактите към тялото, докато се издигате. Това ще доведе до по-добро ангажиране на гърдите.
  • Повтаряйте до отказ, за ​​три сета.

Комплекти: 3

Представители: До провал

4б. Лентови кросоувъри

За последното упражнение в последното комбо ще направите още едно кросоувър. Този път обаче той ще бъде в горната част на вашата лицева опора, а не в кабелната машина.

Лента с една ръка, усукваща ракла Преса ракла Средна

Екзекуция

  • Прикрепете вашата съпротивителна лента към багажник или фиксиран стълб. Ще искате да е разположен на около метър от земята.
  • Поставете се успоредно на мястото, където сте настроили своите групи. Страната, която работите, трябва да е най-близо до лентите.
  • Поддържайте цялостното си положение на тялото на пода, според предишните си лицеви опори. Искате обаче краката ви да са разположени малко по-широко за по-добра стабилност при движение.
  • Дръжте лентата в ръката си отстрани, на която работите. Натиснете надолу в лицева опора, както обикновено.
  • Избутайте нагоре с две ръце, забивайки в земята. Когато стигнете до върха на хода, дръпнете ръката, която държи лентата на съпротивлението през тялото ви. След това го поставете на пода до върха на вашата неподвижна ръка. Трябва да усетите свиването в центъра на гърдите.
  • Върнете ръката си в първоначалното си положение и повторете. Ще направите три серии по 15 от всяка страна.

Комплекти: 3 от всяка страна

Представители: петнадесет